Estar en casa no significa que no tienes actividades que puedes realizar para mantenerte en forma. Sin importar si estás en cuarentena por aislamiento voluntario, profilaxis o teletrabajo una de las cosas que debes hacer y que es esencial, es el entrenamiento físico. Mira nuestras sugerencias.

 

En un momento en el que las personas deben quedarse en casa haciendo cuarentena debido a la pandemia del COVID-19, las caminatas, joggings, carreras en la calle, las idas al gimnasio o el encuentro con tu entrenador personal deben dejarse de lado por el momento.

Sin embargo, más que nunca es necesario garantizar que nuestro cuerpo y mente se mantienen saludables y para esto, no hay nada más favorable que el ejercicio, incluso si te encuentras encerrado dentro de cuatro paredes.

El entrenarte no solo te ayudará a pasar el tiempo, te permitirá combatir la soledad y contrarrestar las emociones generadas por la ansiedad y/o depresión

Entonces, visto el panorama… ¿cómo puedes mantenerte en forma a pesar de la cuarentena?

Sugerencias de ejercicios para hacer durante la cuarentena

Para todos es sabido que, el ejercicio físico aporta a nuestro cuerpo innumerables beneficios, los cuales se hacen más evidentes en un período de pandemia como el que estamos viviendo.

Además de que nos ayuda a perder peso y a ganar masa muscular, el hacer deporte puede también aliviar los síntomas tanto de enfermedades físicas como mentales, así como revitalizar nuestro sistema inmunológico.

Por lo tanto, si te encuentras aislado en casa, pero te sientes bien, debes tener en consideración que ir de la sala a la cocina o de la cocina al cuarto, no te ayudará a mantenerte en forma. Debes activarte y buscar un período del día para acelerar tu actividad física.

Sin embargo, si no te sientes bien o tienes síntomas del nuevo coronavirus u otra enfermedad, pero quieres hacer ejercicios, no exageres la frecuencia e intensidad de los mismos.

Opta por ejercicios de bajo impacto, tales como: el yoga, pilates u otras actividades que también te induzcan a la relajación. En tal sentido, si te sientes con dificultad para respirar o más cansado de lo habitual, deberás detenerte de inmediato.

Para que tu condición física no se vea mermada en este período de cuarentena, existen ejercicios que te permitirán continuar moviéndote y lo mejor de todo es que podrás hacerlos en casa sin ningún problema.

Recuerda que antes de comenzar a realizar cualquier tipo de ejercicio debes hacer un calentamiento previo de tu cuerpo durante unos 10 minutos, que consistirá en realizar:

  • Movimientos de circunducción de brazos hacia adelante y hacia atrás.
  • Pataditas hacia adelante.
  • Desplazamientos laterales hacia un lado y hacia el otro.
  • Trotar en el lugar.

1.- 7 ejercicios de cardio para principiantes para realizar en 40 minutos.

Estos serán ejercicios de bajo impacto que podrás llevar a cabo de forma muy fácil y sin la necesidad de usar materiales o aparatos.

Como son de bajo impacto, no deberás preocuparte por tus rodillas, espalda o articulaciones en general.

La secuencia de ejercicios que deberás realizar es la siguiente:

a) Zancadas laterales con elevación de brazos.

Coloca los pies un poco más anchos que los hombros y los brazos cerca del cuerpo. Da un gran paso atrás con la pierna izquierda, cruzándola a la derecha, dobla la rodilla delantera y tira de los brazos hacia adelante.

Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna opuesta para completar una repetición.

Haz dos juegos de 30 segundos. Descansa 30 segundos.

b) Elevación de rodilla.

Coloca los pies a la anchura de las caderas y con los brazos cerca del cuerpo, pudiendo separar los antebrazos significativamente del torso.

Levanta la rodilla izquierda hacia el pecho, contrayendo los abdominales, y al mismo tiempo dobla los codos y lleva los puños delante de los hombros. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna derecha, para completar 1 repetición.

Repite el ejercicio durante un minuto y descansa 30 segundos para pasar al siguiente.

c) Combo con puñetazos y sentadilla isométrica.

Coloca los pies al ancho de las caderas y los brazos cerca del cuerpo.

Agáchate con los pies al ancho de las caderas, los muslos deben quedar paralelos al suelo y la espalda completamente alineada respecto a los glúteos.

Mantén la posición, de 15 a 60 segundos, mientras lanzas un puñetazo con el brazo derecho y luego con el izquierdo, de forma alternada, en varias ocasiones.

Vuelve a la posición inicial. Repite durante un minuto y descansa 30 segundos.

d) Elevaciones de rodillas a los codos.

Colócate de pie con el torso recto y apretado. Coloca las manos detrás de la cabeza.

Eleva la pierna izquierda, y girando un poco la cintura intenta tocar la rodilla con el codo derecho. Realiza el mismo movimiento con la pierna derecha y codo izquierdo.

Repite el ejercicio durante un minuto y descansa 30 segundos.

e) Zancada cruzada con toque al suelo.

Ponte en posición erguida con las manos a los lados de las caderas. Luego, da una zancada hacia adelante con la pierna derecha y dobla la rodilla izquierda.

Con la punta de los dedos toca el piso de forma lateral. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio dando una zancada con la pierna izquierda y doblando la rodilla derecha.

Repite el ejercicio durante un minuto y descansa 30 segundos.

f) Sentadilla tipo sumo con giro.

Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas y baja las caderas hasta que llegues a la posición de sentadilla. Tómate los pies con cada mano.

Levanta un brazo sobre la cabeza, haz una pausa y regrésalo al pie. Repite el ejercicio con el otro brazo y después vuelve a la posición inicial.

Repite el ejercicio durante un minuto y descansa 30 segundos.

g) Balanceo de pierna hacia delante y hacia atrás.

Párate erguido con los pies planos en el piso y las manos en las caderas. Levanta una pierna recta hacia arriba y balancéala hacia adelante y después hacia atrás, de manera controlada como un péndulo. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Si es necesario y para mantener el equilibrio ayúdate sujetándote con una mano a la parte trasera de una silla mientras ejecutas el ejercicio.

Repite el ejercicio durante un minuto y descansa 30 segundos.

Trota durante 30 segundos en el mismo lugar y repite la secuencia de ejercicios.

ejercicios para mantenerse en forma durante la cuarentena

2.- Circuito de 5 ejercicios para principiantes.

a) Sentadillas en el lugar.

Separa los pies a la misma distancia que los hombros. Saca el pecho, contrae los abdominales. Mira hacia el frente. Antes de comenzar a bajar, asegúrate de que tienes la pelvis y la cadera hacia atrás.

Comienza a bajar como si fueras a sentarte. El movimiento no debe ser hacia abajo, sino hacia atrás.

Nunca pases la línea vertical marcada por las rodillas y la punta de los pies.

Desciende hasta que tus muslos formen un ángulo de 90 grados con el suelo. El peso del cuerpo deberá caer sobre los talones.

Exhala, inhala y vuelve a la posición inicial.

Repite 10 veces.

b) Zancadas hacia adelante.

Párate con los pies separados a la misma altura de los hombros y con las manos en forma de jarra, apoyadas en la cintura. Da un paso hacia adelante manteniendo el torso recto y los más perpendicular posible al suelo.

La pierna que se mueve hacia adelante no deberá doblar más de 90 grados a la altura de la rodilla. El pie que avances deberá quedar completamente apoyado en el suelo, mientras que la pierna que queda atrás irá doblando hasta casi tocar el suelo con la rodilla, pero sin llegar a hacerlo y el pie se irá doblando hasta que apoya únicamente sobre la punta.

Una vez completado el movimiento, expira, vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.

Repite 10 veces.

c) Sentadilla y zancada hacia atrás.

Ponte en pie con las manos juntas por detrás de la cabeza. Los pies irán en línea con los hombros y los dedos de los pies deberán apuntar ligeramente hacia afuera.

Dobla las caderas hasta alcanzar la posición de sentadilla completa, simultáneamente das un paso hacia atrás, hasta la posición de zancada.

La rodilla trasera deberá quedar a una altura de, aproximadamente, 3 centímetros del suelo. Haz una pausa y luego da un paso hacia adelante, impulsando las caderas a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Repite 10 veces.

d) Zancadas laterales.

Colócate en pie, con las piernas en línea con los hombros y tronco erguido, mientras contraes los abdominales.

Desplaza una pierna hacia un lado y apoya completamente el pie en el suelo, mientras flexionas las rodillas y desciendes el cuerpo.

El muslo de la pierna desplazada deberá quedar paralelo al suelo y tanto el pie como la rodilla deben apuntar a la misma dirección, para evitar rotación de la articulación.

Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.

Repite 10 veces.

e) Abdominales con torsión.

Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y apoya los pies en el piso.

Coloca las manos detrás de la cabeza. Levántate como si fueras a hacer un abdominal estándar, pero al llegar arriba gira el torso hacia la derecha. Baja y repite el mismo movimiento, pero hacia la izquierda.

Recuerda dejar siempre abiertos los codos.

Repite 20 veces.

Completado el circuito, repite el esquema de 5 a 10 veces.

¿Preparado para mantenerte en forma en casa a pesar de la cuarentena? Actívate y ponte manos a la obra.

Fuente:

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