¿Cuántos abdominales debo realizar al día para lucir un abdomen envidiable?

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¿Cuántos abdominales debo realizar al día para lucir un abdomen envidiable?

Por | 2017-07-31T17:16:43+00:00 julio 31, 2017|Ejercitarse|Sin comentarios
¿Tienes esos odiosos rollitos en el abdomen y no hayas cómo deshacerte de ellos? ¿Te has propuesto endurecer tu abdomen, pero no tienes ni idea de cuántas series de abdominales debes realizar para obtener los resultados deseados?

 

Muchas personas se matan haciendo ejercicios, pero no logran obtener ese vientre plano y firme tan deseado. ¿Por qué pasa esto?

 

¿Será que no hacen suficientes abdominales? ¿O lograr un abdomen plano va más allá de los ejercicios que se puedan hacer?

 

Para dilucidar la respuesta a estas preguntas, debes tener en consideración que:

 

a) El dedicarte a hacer sólo abdominales con el objetivo de lograr un vientre plano, marcado y firme, no eliminará por si sóla, esa grasita extra que tienes en el abdomen.

 

b) Vigilar la dieta, será súper importante si tu objetivo es deshacerte de tu grasa abdominal. El sólo hecho de hacer ejercicios, pero no tener cuidado con tu dieta, no te permitirá obtener los resultados que tanto deseas. La grasa seguirá estando allí si no modificas tu alimentación.

 

c) Más allá de dedicarte a realizar ejercicios localizados, será mucho más efectivo llevar a cabo ejercicios que trabajen los grandes grupos musculares, debido a que te obligan a quemar una mayor cantidad de calorías, ya que los abdominales por sí sólos quemarán sólo una cantidad mínima. La reducción de grasa localizada, no existe. Por lo tanto, será muy beneficioso, combinar los ejercicios abdominales con la práctica de ejercicios cardiovasculares, que son más eficaces para la pérdida de esa grasa de más.

 

Hemos visto que el sólo hecho de hacer abdominales, no nos ayudará a eliminar esa grasita que tenemos en el abdomen y que nuestra dieta es parte fundamental en el proceso. Ahora bien, antes de responder a la pregunta sobre la cantidad necesaria de abdominales que debemos hacer para lucir un abdomen envidiable, te comentaremos brevemente, sobre la forma correcta de hacer los abdominales, lo cual también tendrá una incidencia importante en los resultados que tanto deseas.

 

Forma adecuada de realizar los abdominales

 

Si no sabes cómo realizar los abdominales de forma adecuada, existe una probabilidad muy grande que al realizar los ejercicios abdominales, en lugar de trabajar los músculos abdominales, estés trabajando los músculos de las piernas o de las caderas. O mucho peor y más grave, te lesiones el cuello o la espalda. Es por esta razón, que antes de preguntarte cuántos abdominales debes realizar para tener un abdomen plano, marcado y firme, debes asegurarte de que los estás realizando de la manera correcta.

 

Posición adecuada.

 

1.- Realiza los ejercicios abdominales en una superficie plana y acolchada. Para empezar, dobla las rodillas y deja que tus pies estén bien apoyados en el suelo.

 

2.- La espalda deberá permanecer recta al nivel de la zona lumbar. Sea el ejercicio que sea, la zona lumbar siempre deberá estar en contacto con el piso (exceptuando los abdominales oblicuos y transversos). Es un error bastante común arquear la espalda al nivel de la zona lumbar, mientras se realizan los abdominales.

 

3.- La posición de los brazos variará, dependiendo de los músculos que desees trabajar. Para un entrenamiento normal del tren superior, deberás colocar tus brazos cruzados sobre el pecho con las manos frente a cada hombro o colocando las manos detrás de tu cuello, pero sin entrelazar los dedos.

 

Movimiento:

 

Algunas de los movimientos que te permitirán trabajar los abdominales, son los siguientes:

 

1.- Abdominales clásicos: Lentamente y con cuidado, manteniendo los pies bien apoyados en el suelo, levanta la cabeza primero, luego el omóplato y después el torso. Los músculos abdominales, deberán estar contraídos. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento las veces que sean necesarias.

 

Deberás tener la precaución de nunca dejar caer la espalda con violencia contra el suelo, especialmente, cuando estés realizando abdominales oblicuos o transversos. Tus movimientos deben llevarse a cabo con suavidad.

 

A medida que vayas avanzando, podrás complicar los movimientos. Podrás hacer ejercicios con los pies levantados, al estilo salto de carpa, con flexiones militares, o con los pies encima de una pelota de estabilidad.

 

2.- Abdominales con piernas. En este tipo de ejercicio, el tronco deberá permanecer en contacto con el suelo, especialmente la zona lumbar y deberás levantar tus piernas, ya sea en forma de tijera clásica, tijera cruzada, bicicleta hacia adelante, bicicleta hacia atrás, etc. Tus brazos deberán estar colocados en los costados extendidos.

 

3.- Abdominales Continuos. Deberás levantar el torso y las piernas y apretar al mismo tiempo la zona del recto anterior, como si estuvieras haciendo un sólo abdominal, pero no llegas a elevarte por completo. La zona lumbar se mantendrá en tensión durante el tiempo que dure el movimiento (30 segundos, 60, etc).

 

4.- Para trabajar los oblicuos, que son los músculos ubicados en diagonal, junto a las costillas, deberás elevar el tronco y tocar con el codo derecho la rodilla izquierda, y viceversa. Este ejercicio se conoce con el nombre de abdominales cruzadas.

 

5.- En el caso del trabajo del transverso abdominal (que será clave si queremos lograr un un vientre plano, fuerte y sano, ya que contribuye al cuidado de la postura y al ser el músculo más interno), su fortaleza y tonicidad contiene todas las vísceras de la zona media evitando el desarrollo de barriga, algunos de los ejercicios sugeridos son los siguientes:

 

a) Abdominales en estabilización horizontal: consistirá en tumbarte boca abajo apoyando los antebrazos en el suelo y las puntas de los pies, levantando tu cuerpo que quedará paralelo al piso en forma de puente, manteniendo una línea horizontal desde la cabeza a los talones.

 

b) Abdominales en estabilizaciones laterales: será el mismo ejercicio anterior, con la variable de que deberás colocarte de lado, con sólo un antebrazo apoyado en el suelo y con un pie encima del otro, mientras te mantienes en alineación y con el abdomen contraído.

 

c) Otro ejercicio que podrás realizar para fortalecer el transverso abdominal serán los abdominales hipopresivos. Si quieres saber ¿Qué son los Abdominales Hipopresivos?, haz clic aquí.

 

Finalmente, respondiendo a la pregunta quedio origen a este artículo…

 

¿Cuántos abdominales debo hacer para tener un abdomen envidiable?

 

El número de repeticiones que deberás llevar a cabo, dependerá de cada organismo, de la rutina de cada quien, de si eres novato o no y de los resultados que desees alcanzar.

 

Si eres principiante en este asunto, podrás comenzar con una serie de 5 a 8 abdominales en e ir añadiendo uno más hasta que alcances los 15 abdominales de esa serie. En este punto, podrás añadir otra serie de 15 abdominales, progresivamente hasta alcanzar de 3 a 4 repeticiones al día.

 

Deberás hacer la misma cantidad de repeticiones para cada músculo que estés trabajando.

 

Finalmente, realiza tantas repeticiones como puedas, hasta que sientas que el músculo se agota totalmente .Los períodos ideales serán los interdiarios, con descansos de 24 horas.

 

Recuerda, que deberás acompañar los abdominales con una buena dieta, perseverancia y ejercicio cardiovascular, para que puedas observar esos resultados que tanto anhelas.

 

Fuente:

 

http://www.runners.es

https://www.salud-natural.com

 

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    No te olvides de leer: Tips para un Abdomen Plano

     

     

  • : Ecuador

Acerca del autor:

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