Crossfit: ¡un deporte amplio, general e inclusivo!

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Crossfit: ¡un deporte amplio, general e inclusivo!

Por | 2015-09-04T02:13:14+00:00 septiembre 4, 2015|Ejercitarse|Sin comentarios
El Crossfit es un entrenamiento que se está haciendo muy popular entre los entrenadores y los deportistas. En este artículo podrás saber de qué se trata, en qué consisten los ejercicios, videos y rutinas para principiantes. ¡Atrévete!

 

¿QUÉ ES EL CROSSFIT?

El Crossfit es un tipo de entrenamiento creado en el 2001 por el norteamericano Greg Glassman para lograr fuerza y un acondicionamiento físico total a través de ejercicios variados y de alta intensidad de manera que se logre desarrollar la musculatura y su funcionalidad.

CARACTERÍSTICAS

Como Glassman lo describe, este es un entrenamiento amplio, general e inclusivo.

La característica más resaltante del CrossFit es la manera de encadenar los ejercicios sin detenerse y realizándolos de forma intensa, además de complementar diferentes disciplinas (como la resistencia, el atletismo y la gimnasia) para que se logre un acondicionamiento físico integral.

¿EN QUÉ SE BASA?

Este entrenamiento se basa en competir contra nosotros mismos y así poder superarnos y traspasar nuestros límites personales. Por lo tanto, se deben trabajar y dominar físicamente las siguientes habilidades o capacidades:

-Fuerza

-Resistencia respiratoria y cardiovascular

-Flexibilidad

-Resistencia muscular

-Velocidad

-Potencia

-Agilidad

-Equilibrio

-Coordinación

-Precisión

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO

Las rutinas del CrossFit son conocidas como WOD (del inglés work of the day) y tienen una duración aproximada de 60 minutos.

Estos entrenamientos están estructurados en tres partes que describiremos acontinuación:

Calentamiento: antes de comenzar con los ejercicios es necesario entrar en calor para evitar posibles lesiones musculares. Entre las actividades para calentar el cuerpo se encuentran; abdominales, flexiones, sentadillas, saltos a la soga, entre otros.

Fuerza “A”: así se define la sección del entrenamiento en el que se trabajan diversos ejercicios con el fin de desarrollar la potencia, la fuerza y la técnica. Para lograr esto se deben realizar la mayor cantidad de repeticiones y soportar la mayor cantidad de peso posible. Los ejercicios de la Fuerza “A” suelen ser: peso muerto, snatch,  sentadillas, plancha anaeróbica, bech de banca plana, entre otros.

Parte "B": esta es la sección más intensa del entrenamiento puesto que se reduce el peso pero se busca aumentar la capacidad respiratoria gracias a la combinación de los ejercicios realizados en la parte “A”. Así, los ejercicios más utilizados son las flexiones, los abdominales, la carrera a máxima velocidad, los altos, etc.

Elongación: finalmente el instructor que esté dirigiendo la sesión de CrossFit deberá realizar una elongación para prevenir la lesión de los músculos utilizados durante el entrenamiento.

TIPOS DE WOD

Existen diferentes tipos de WOD, pero los más destacados por los entrenadores son los siguientes:

Por tiempo: en este WOD se busca ejercitar teniendo como meta un tiempo límite, de manera que se realiza lo más rápido posible la mayor combinación de actividades.

Tabata: así se define un entrenamiento intenso que se basa en la combinación de ejercicios intensos a realizar en 8 rondas de 20 segundos cada una y 10 segundos de descanso.

Amrap: del inglés As many rounds as possible, este WOD se caracteriza por buscar el mayor número de rondas de ejercicios combinados.

Emom: del inglés Every minute on a minute, se refiere al tipo de entrenamiento cuya finalidad es ejecutar una cantidad determinada de repeticiones de uno o varios ejercicios en un minuto y por la mayor cantidad de minutos posibles.

¿ES UN DEPORTE?

Si bien este programa es utilizado como entrenamiento para practicantes de artes marciales, fuerzas especiales, academias policíacas o grupos tácticos, esta es una disciplina considerada como un deporte.

De esta manera existen los llamados CrossFit Games, una competencia internacional en donde los atletas buscan demostrar que se encuentran físicamente aptos en competiciones basadas en este programa pero, y siguiendo la premisa de esta disciplina, más allá de buscar superar a los demás la meta es superarse a sí mismo.

RUTINAS PARA PRINCIPIANTES

Rutina 1

-Correr 800mts

-4 series de flexiones, 9 sentadillas y 3 dominadas pronadas

-Correr 800mts de carrera a máxima velocidad

Rutina 2

Este ejercicio tendrá una duración de 15 minutos para realizar la mayor cantidad de repeticiones posible.

-Flexiones

-Dominadas

-Sentadillas

Rutina 3

Al igual que el anterior, este ejercicio se debe realizar por un periodo de 15 minutos y se realizarán la mayor cantidad de repeticiones posible.

-Sentadillas

-Flexiones

Rutina 4

En esta rutina se deben realizar 10 series seguidas de la siguiente combinación de ejercicios:

-10 abdominales

-10 flexiones

-10 sentadillas

Rutina 5

En el caso de esta rutina, las actividades se tienen que ejecutar sin pausa con descanso entre las series y se deben repetir 5 veces en total.

-Correr 200mts

-10 flexiones

-10 sentadillas

Rutina 6

Para los ejercicios de esta rutina se tienen que repetir en 4 series.

-Correr 3 minutos

-Caminar 1 minuto

Rutina 7

Para esta serie es necesario hacer 3 repeticiones para lograr una mayor efectividad. Las actividades a realizar son:

-Correr 200mts

-Hacer 25 flexiones

Rutina 8

Esta última rutina es un WOD Emom de 10 minutos, así cada ronda de ejercicios tiene una duración de 1 minuto.

-8 flexiones

-12 sentadillas

-4 dominadas supinas

  • :

    Recuerda que antes de iniciar cualquier actividad física debes consultar a tu médico o especialista para evitar lesiones.

    ¿Te atreves a probar este deporte? ¡Cuéntanos de tu experiencia!

    Páginas consultadas:

    http://www.estilorx.com/

    https://es.wikipedia.org/wiki/

     

     

  • : Venezuela

Acerca del autor:

Actriz y productora de teatro. Estudiante de Idiomas Modernos mención Traducción en español, alemán y francés.

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