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5 Ejercicios Caseros para Glúteos y Muslos


¿No tienes tiempo de ir al gimnasio? ¿Quieres glúteos y muslos más firmes? ¡No te preocupes! Aquí te compartimos algunas posturas que puedes usar en una rutina para ejercitarte en la comodidad de tu casa.


5 Ejercicios Caseros para Glúteos y Muslos


Descripción extendida

El ejercicio es un factor clave para asegurar que tengamos una buena salud y no sólo física, sino mental psicológica. Por esto, debemos entenderlo como una prioridad y acostumbrarnos a integrarlo a nuestra rutina semanal.

Pero no todos tenemos la oportunidad de ir a un gimnasio entrenar (ya sea por factores económicos, falta de tiempo…) pero no por esto debemos dejar de realizar actividades físicas

De esta manera, quisimos compartir una serie de ejercicios que se pueden realizar cómodamente en casa y que trabajan dos zonas que siempre procuramos mantener en la mejor forma: las muslos y los glúteos.

Si tu agenda te lo permite, realízalos 3 veces por semana en series de tres aumentando la repetición de las posturas semana a semana (primero 5, después 10 y así).

Recuerda que cuando hagas estos ejericicios, la idea no es alcanzar cierta velocidad, sino hacer la postura de la manera más precisa posible. Esto no sólo asegurará que estás haciendo las posiciones de la manera correcta, sino que esto te obliga a sostener el peso trabajas mucho más los músculos.

No se trata de la cantidad, ¡se trata de la calidad!

 

-Elevaciones verticales

Como lo dice su nombre, este ejercicio se basa en usar las piernas para poder mover el cuerpo hacia arriba trabajar los músculos de los muslos y los glúteos. Para ello, busca un banco alto (lo suficientemente alto para que puedas poner un pie en él y tu rodilla quede en un ángulo de 90°) que resista tu peso y colócalo frente a ti.

Ubica tu pie derecho en el banco y, con la fuerza de los músculos de tus piernas, eleva cuerpo hacia el arriba, estirando lo más que puedas sin que la pierna izquierda toque el banco. Sostén esta postura unos 15 segundos y luego baja lentamente sin dejarte caer, siempre soportando el peso desde la contracción de tus músculos. Repite con la pierna contraria.

 

-Elevaciones laterales

Para realizar esta postura, necesitas acostarte en el suelo y colocar tu cuerpo de lado sobre uno de tus costados. A continuación, apoyas el antebrazo en el piso y sostén tu cabeza con la mano.

Comienza apoyándote en el lado derecho del cuerpo y ya en esa posición, levanta la pierna izquierda hasta el punto más vertical que puedas. Después, baja lentamente la pierna a la posición inicial, pero sin que llegue a tocar tu cuerpo y vuelve a subir poco a poco. Repite con la pierna contraria.

 

-Sentadillas

Uno de los ejercicios más eficientes para trabajar tanto los muslos como los glúteos y que no puede faltar en las rutinas de acondicionamiento físico, son las sentadillas. 

Hay muchas variantes a esta postura y alternativas dependiendo de la resistencia de cada persona, pero la manera más básica de hacerlo es manejando tu propio peso y tomando esta postura:

Colócate de pie y separa las piernas a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas haciendo que el cuerpo baje mientras intentas que los muslos queden paralelos al suelo y que las rodillas no pasen el punto en que están asentados tus pies en el piso. Mantén esta postura por unos 15 segundos y vuelve a subir poco a poco. Repite.

Si quieres trabajar con peso usando mancuernas o barras de peso, lo que tienes que hacer con las primeras es sujetarlas en las manos a los lados del cuerpo mientras subes y bajas; y en el caso de la barra, colócala detrás de la cabeza y sostenla con las manos a los lados de los hombros mientras haces la rutina. Es importante que mantengas la espalda recta, ya que este peso adicional en una con una mala postura puede llegar a hacerte daño.

 

-Media Sentadilla

Otra variante de las sentadillas tradicionales es esta, la cual se mantiene en cuanto a la posición, pero varía en el movimiento.

Tomando la misma postura (pies paralelos a los hombros), en vez de llevar de una vez el cuerpo hacia abajo, toma un paso hacia adelante con el pie derecho intentando ponerlo lo más lejos que puedas, sin que te desequilibres o te caigas. Flexiona la rodilla para que desciendas, procurando que esta no pase al pie que está apoyado, y mantén el torso recto sin que los hombros pasen a la cadera. En cuanto a la pierna izquierda, esta también debe flexionarse, pero sin que toque el piso.

Sostén esta postura por unos 15 segundos y regresa a la posición inicial para repetir con la pierna contraria.

 

-Patadas

Finalmente, otro ejercicio que será muy beneficioso para todos los músculos de tus piernas, son las patadas. Para esta variación, debes colocarte en el suelo con cuatro puntos de apoyo, soportando el peso en rodillas y manos (también puedes colocar los antebrazos en el suelo si te es más cómodo).

Una vez en esta postura, contrae los músculos del abdomen mientras levantas la pierna derecha hacia atrás, flexionando la rodilla, hasta que quede recta, a la altura de la cadera.  Mantén la postura unos segundos y luego baja la pierna poco a poco. Repite con la pierna contraria y si quieres, usa pesas de tobillo para trabajar más los músculos.


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Páginas consultadas:

http://pierdepesoencasa.com/






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